在一個月,要跟男友回北歐避暑渡假啦!!
剛剛進入夏天就爆熱...但實在沒勇氣穿上比基尼..看看自己肚子的一層肉..
但男友說:我們家門口是湖..可以游泳喔~ 而且我媽很愛烤麵包和餅乾..妳完了!還不快先減肥...
就是這個~~
衝著這句話...
我還是不停吃 XD..一直到驚覺我牛仔褲怎那麼繃.......崩潰!!!
這次下定決心要好好規劃一下健身,所以詢問了平時很瘋健身的朋友
朋友跟我說,不管什麼運動,如果自己看著網路做,其實有些動作會傷到筋骨,一旦傷到就很難復原,
建議我還是先找專業教練資詢,上幾堂課,熟練之後可以自己照著做
所以將他的教練W推荐給我
W教練在美國長大,基本上就是很瘋健身的國家,然後因為愛健身又特別去上課拿了執照,所以連吃都會告訴你如何控制
教練說:運動只佔20%,飲食佔80%,但不是不吃,而是什麼該吃,什麼少吃!更不能餓肚子不吃!
(聽到不能不吃..我就放心了..XD)
第一堂課
第一組動作
深蹲20下(squat)
訓練大腿及臀部的緊實度,翹臀
教練說:不懂怎麼蹲的人,可以拿張椅子,坐下去(雙腳與肩同寬膝蓋呈90度),起來,坐下去,起來,屁股輕碰就起來,不要刻意去做自己無法蹲的動作,會受傷!!等之後熟練,在將椅子拿開,慢慢做,不需要急,深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好。
初學者可以依自己的體能決定做的次數
更清楚一點的圖解
第二組動作
平板撐一分鐘(plank)
訓練核心肌群
教煉沒有要求我要死命撐很久,叫我自己從1數到60就好,但是是接著深蹲完做
教練說:屁股不可以太高或太低,姿勢都不對,要平平的,手肘在地上也不可以超過肩膀,在肩正下方
(初學者體能不太好的也可以以15秒為基準,慢慢往上數)
這個動作真的好難><
第三組動作
往上扔球抛接(wall ball shots)
這個動作看起來簡單,可是做完很喘,用來訓練肌耐力(大腿,手臂,肩膀)
因為這顆球重達4公斤
必需雙手先捧著球,做深蹲->往上跳(跳時抛球碰壁)->抛球時手臂伸直->接球 整組動作可以同時訓練手臂與下半身
教練說:不要選太重的球,選妳承受的住的重量,若覺得太重,就往下減一公斤拿小球
第四組動作
蝴蝶式仰臥起坐15下(butterfly sit-ups)
訓練核心,針對腹部
雙腳腳掌對齊,屈膝
教練說:用腹部的力量帶動仰臥起坐,不要用背部的力量,然後下去時雙手碰頭頂的地,起來的雙手碰腳掌前面的地才算一下
比較做不起來的人,可以在背後墊個小枕頭輔助
以上四組動作,循環三~四次,看似簡單的動作, 做完氣喘如牛
每一組動作做完要進下一組時可以短暫休息30秒(雖然我都休息一分鐘XD)
但教練說,這動作熟練後,其實就可以在家練,是很簡單可以在家做的運動喔!
最後要做15分鍾的舒緩鬆筋運動(很重要)
做完以後大腿立即已經感到緊繃微酸,然後運動完大量排汗,皮膚也變的閃閃滑滑的呢!
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